パソコンやスマホの普及と共に急増している弊害として挙げられるのが、ドライアイや疲れ目といった目の不調です。
筆者もパソコンを見続けることがよくありますので、実際に数年前から、ドライアイや疲れ目の症状があります。
最近では、スマホを手放さない子供も疲れ目の症状のひとつと思われる頭痛を訴えるようになりました。
デジタル画面を見続けることの目への悪影響は、まばたきが減る、焦点が一定になる、眼球を動かさない、強力なエネルギーを持つブルーライトなどがありますが、その悪影響を少しでも減らすために、我が家で取り入れている方法が3つあります。
そこで今回は、簡単に自宅でできて、グッズや道具を使わずにドライアイや疲れ目の症状を解消できる方法をご紹介します。
20-20-20ルール
20-20-20ルールというのは「20分おきに20フィート（約6メートル）離れたところを20秒間見つめながら、20回連続で瞬きをする」というものです。
20-20-20ルールと言われていますが、20が4回出てくるので、20-20-20-20ルールと言われることもあります。
このルールは、アメリカのテキサス大学内にあるサウスウェスタン・メディカルセンターに勤める医師、エドワード・メンデルソン氏によって生み出された目の疲れを解消する方法です。
人間は通常一分間に、平均して20～30回もの瞬きを、無意識に内にやっています。
しかし、パソコンやスマホの画面を、長時間見続けていると、まばたきを行う回数が約4分の1にまで減少してしまうことがわかっています。
まばたきが減ることによって、目を保護する働きがある涙が眼球に行き渡らないことになるため、目が極端に渇いてしまったり、傷付いてしまうことで、ドライアイや疲れ目などの症状が現れてきます。
こういった状態を防ぐには、まばたきの回数を増やせば良いのですが、まばたきは意識しないとなかなかできるものではありません。
そこで、20-20-20ルールを活用するわけですが、正確に20分を測る必要は無いので、自らがふと思い出した際にでも、画面から目を離し、少し遠くのエリアを見ながら、20回まばたきをしています。
遠近法
遠近法というのは「近くを見たら遠くを見る」という目の訓練法で、小学校などでも視力低下予防として取り入れらているものです。
これはパソコンやスマホを見続けることで、焦点を合わせるための器官、カメラで言えばレンズにあたる水晶体および水晶体の厚さを調節する毛様体筋が固まってしまうのを防ぐ訓練です。
近くを見るとき水晶体は厚くなり、焦点を合わせますが、近くを見続けると厚くなったままの状態で固まってしまいます。
これが視力低下の原因とも言われていますし、疲れ目の原因にもなります。
遠近法のやり方は、人差し指を顔の正面に持ってきて、指紋の一本一本を見るようにして10秒、すぐに遠くの目標物を凝視するようにして10秒見続けます。
これを何回か繰り返すことによって、柔軟性が無くなっていた水晶体と毛様体筋に柔軟性を取り戻すことができます。
目のグルグル体操
目のグルグル体操というのは「眼球自体をさまざまな方向へ動かす」という目の体操です。
これは、パソコンやスマホを見続けることで、狭い範囲でしか眼球を動かさなくなってしまうことを防止する訓練です。
眼球自体を動かさないでいると、そのまま固まってしまい、痛みなどの症状が出てくることがあります。
長時間、同じ姿勢でいると肩が凝るという理屈と同じで、同じ位置で眼球を固定していると、眼球を動かす筋肉である外眼筋が凝り固まってしまいます。
目のグルグル体操のやり方は、目をぎゅっとつぶってから見開く瞬間に眼球だけを上に向け、5～10秒。
また、目をつぶって見開く瞬間に右、次に下、次に左、次に寄り目、次に右回しにぐるぐる、最後に左回しでぐるぐると眼球を動かします。
これを繰り返すことで、凝り固まってしまった外眼筋をほぐすことができます。
この3つのドライアイ・疲れ目解消法を、親子揃って日替わりで実践していますが、以前と比べると目の不快な症状は確かに減ってきています。
ご自身はもちろん、子供がスマホに夢中になっていて困るという親御さんは、出掛ける必要もありませんし、道具も必要ありませんので、親子でこの方法を試してみてはいかがでしょうか。
※ちなみにブルーライトだけは、パソコンメガネや画面に貼るフィルムなどのグッズが必要となりますので、ここでは割愛いたしましたが、機会があればブルーライトについてのあれこれをご紹介していきたいと思っています。
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